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解救“五十肩”,不容错过的锻炼

导读 : 站姿,右肩向上抬起的活动(前屈活动度)受限,有疼痛。站姿俯身手臂画圆手拿小哑铃(或装满水的矿泉水瓶);俯身画圈,牵拉放松肩关节关节囊。侧卧肩关节被动旋外侧卧,患...


站姿,右肩向上抬起的活动(前屈活动度)受限,有疼痛。

站姿俯身手臂画圆

手拿小哑铃(或装满水的矿泉水瓶);俯身画圈,牵拉放松肩关节关节囊。

侧卧肩关节被动旋外

侧卧,患侧肩关节抬高90 ,屈肘90 ;对侧手握住患侧手腕,向下(朝向地面)缓慢用力。

侧卧肩关节被动旋内

侧卧,患侧肩关节抬高90 ,屈肘90 ;对侧手握住手腕背面,向后(朝向脚部)缓慢用力。

站姿扶球手臂画圆

将圆球(或气球)放在床上(或桌上);手掌扶球,缓慢进行顺时针/逆时针的画圈;带动肩关节进行环转活动。

站姿手指爬墙

面向墙壁,保持约一臂的距离;手臂向前抬起,手指触墙; 通过手指的交替移动,缓缓向上抬肩; 抬至自己的最大幅度,然后缓缓向下; 重复进行。

站姿浴巾搓背

将浴巾纵向卷成棍状;症状较轻一侧的手,抓住浴巾一端,从背后垂下;症状明显一侧的手,从下面握住浴巾;上面的手缓慢上拉,带动下面的手向上。

 

 

肩挑工作、家庭两副重担的中年人,到了五十岁左右时,不少人发现自己的肩好像“挑”不起来了——甚至在刷牙洗脸、梳头穿衣时,由于肩膀酸痛而无法完成这些简单的日常生活动作。严重时,白天坐着不动的时候也会疼,半夜睡觉都会被疼醒。这种情况,很可能就是患上了我们俗称的“五十肩”,又叫冻结肩、粘连性关节囊炎。

面对这种情况,肩膀不敢活动,因为一动就疼,而不动的话,疼痛状况长时间又得不到缓解,反而越来越疼。因此,如何打破这个僵局?怎么动,才能有助于“五十肩”的康复呢?

案例

刘女士,50岁,平时工作以伏案办公为主,右肩向前抬起来时困难,无法完全抬高;整个右侧手臂有酸胀麻痛的感觉,穿衣动作受到影响,手臂无法放到背后;白天坐下来不动的时候,觉得手臂酸痛的感觉明显,晚上睡觉的时候,也会感觉到手臂的酸痛;偶尔突然地拉扯到肩关节,会感到难以忍受的疼痛,有一次拔钢笔帽的时候,右肩出现强烈的疼痛。一年前左右,左肩肩关节出现疼痛问题,后来经过理疗和锻炼,目前左肩疼痛的现象已经没有,活动范围也基本正常。因此,之前比较注意肩关节的锻炼活动和保暖措施。

简单小检查>>>

肩关节活动度检查

简单小检查>>>

站姿,右肩抬起活动度受限,能够达到约90 ,出现疼痛;

仰卧,右肩外展活动度受限,能够达到约60 ,出现疼痛;

仰卧,右肩向内旋转活动度受限,能够达到约10 ,出现疼痛;

仰卧,右肩向外旋转活动度受限,能够达到约10 ,出现疼痛。

为什么会这样?

根据该患者所具有的右肩膀活动受限以及右臂酸痛的症状,结合肩关节的活动度检查以及其它检查结果,分析其可能患上了俗称的“五十肩”,也就是狭义上的肩周炎。“五十肩”,发病多见于40岁以上、50岁左右的人群,女性发病率略高于男性,左肩关节发病多见,糖尿病患者中多发。虽然目前对它的病因了解还不是十分清楚,但主要的肩部因素包括:肩关节周围肌肉肌腱等软组织的退行性变化,引起肩部对外力的耐受能力减弱;长期的姿态不正确或高强度劳动等造成软组织的劳损,引起慢性炎症导致肩关节关节囊的粘连;上肢外伤后的肩部固定过久,肩部微循环不良,肩周组织发生粘连等等。此外,还有其它一些肩部以外的原因,比如颈椎疾病引起的肩部不适等情况。“五十肩”患者,肩部起初以阵发性疼痛为主,多数为慢性发作,随着病情发展,疼痛逐渐加剧,并可向颈部以及上肢发散;当肩部偶然受到拉扯或碰撞时,常会感觉到撕裂样的剧痛;静止时、晚间疼痛感明显;肩关节各个方向的活动都受到限制,抬臂上举困难,刷牙、梳头、叉腰等动作完成吃力,整个肩关节僵硬,像被冻结在一起一样,因此又叫“冻结肩”。

运动康复建议

(1)肩关节的被动松解

首先要做的是请专业人士对肩关节周围的肌肉、韧带进行放松,缓解关节的僵硬。这些内容比较专业,这里就不做详细介绍。我们着重介绍下面的主动练习。

(2)改善肩关节活动度的主动练习

肩关节周围相关组织结构被动的松解/松动之后,患者的肩膀会变得灵活一点,这时候趁热打铁,可以进行一些自己可以独立完成的主动的练习动作。或者,在患者肩部症状较轻的情况下,也可以来练一练这些改善肩关节活动度的锻炼动作。

患者练习后的效果

虽然肩膀向前抬起的活动范围并没有恢复到正常范围,但较之前已有明显的改善,能够达到约120 。患者主观感觉肩膀活动较之前灵活一些。

重要提示

以上动作练习主要为针对“五十肩”的康复锻炼,并不适用于所有肩关节疼痛的康复练习;由于其它原因造成的肩关节疼痛,一味地进行肩关节的锻炼活动,反而会适得其反,加重疼痛,延长康复过程。


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