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一锅搞定十几种营养,宝宝补铁又补钙,妈妈能省半小时

导读 : 一锅搞定十几种营养,宝宝补铁又补钙,妈妈能省半小时


作者|柳衣衣

宝宝辅食、儿童营养、科学喂养

咨询请加我微信:liuyiyi201806

◆  ◆  ◆  ◆  ◆ 


经常看我朋友圈的姐妹都知道,我每天坚持给女儿做营养早餐,几乎每餐至少会准备七八种以上的食材。

那是因为《中国居民膳食指南(2016版)》一向主张食材多样化,营养更均衡,所以营养专家都会建议,每天吃够12种食物,每周吃的食物达到25种以上。

很多人表示,难以做到。其实只要花点心思,并不难。

今天给姐妹们分享一道食材品种高达10种,营养超级丰富,做法却超级简单的排骨焖藜麦饭

光是主食,我就搭配了四五品种,除了大米,还有高蛋白、高钙、高矿物质,高纤维的有机藜麦,还搭配了富含VC和钾的土豆,富含B族维生素、叶黄素等的玉米,大大提升了主食的营养密度。

另外,搭配了补铁补锌、肉嫩易嚼的排骨作为肉类,蔬菜选用了富含胡萝卜素,能在体内转化成VA的胡萝卜,含有各种维生素的四季豆,以及低钠高钙又提鲜的虾皮……

这道食谱真正做到了粗细搭配、荤素搭配,食材多样化,营养更均衡

最难得的是,只需要炒一炒,然后一锅焖,美味的饭、肉、菜等就全部齐全了,而且超级美味哟!

`❖   排骨焖藜麦饭  

营养分析 

①高蛋白:藜麦和排骨都富含蛋白质,是婴幼儿生长发育最重要的三大营养素之一;

②高矿物质:藜麦,土豆,玉米、排骨和虾皮,香菇都富含各种矿物质,尤其是钙、磷,钾,硒等;

③高维生素:土豆富含VC,胡萝卜富含VA,玉米、藜麦富含B族维生素,

④补铁补锌:排骨富含铁和锌,而土豆中的VC,能促进铁吸收;

⑤护眼+促生长:玉米中的叶黄素和玉米黄质,及胡萝卜中的胡萝卜素,都对视力和眼睛有益,还能进促婴幼儿生长发育;

烹饪指南

参考月龄:10M+

烹饪方式:炒+焖

食用搭配:搭配蔬菜汤,作为营养主餐吃~

食材建议:优先推荐藜麦+大米搭配的杂粮米,比精制大米营养高;

储存方式:新鲜食用;

注意事项:①对本文食材过敏者慎食~



❖   食材参考量  ❖ 

食材/营养分析

食物名称

数量

藜麦+大米20g+80g排骨150g土豆
50g胡萝卜50g玉米粒20g四季豆20g干香菇10g生菜适量食用油适量

PS:此食谱是制作参考量,根据宝宝实际情况决定食用量;


❖ 制作步骤❖ 

1、将排骨冲洗干净,再加点姜丝浸泡约30分钟,再捞起;PS:泡掉血水可以祛腥,没空就多冲洗一会再捞起~

2、在排骨中加入适量的姜丝、淀粉,以及低钠酱油,搅拌均匀,腌制20分钟;PS:1岁以上可用少量低钠酱油腌制,祛腥又入味;1岁内吃的话,建议用葱姜水代替腌制,同样可祛腥;

3、将干香菇冲洗干净,再用热水浸泡30分钟,再将泡发好的香菇切成碎丁;PS:记得保留泡发香菇的水,以及将硬蒂去掉,宝宝嚼不动~

4、将低钠虾皮用温水浸泡小会;PS:优先推荐低钠虾皮,只要浸泡20分钟即可;若是普通虾皮,含钠量高建议要浸泡2小时以上,中途多换水,去掉胺类物质和污染物及钠;

5、将胡萝卜和土豆洗净,去皮切成小碎丁;豆米粒取出,洗净;四季豆洗净,切成碎丁状;PS:可根据宝宝喜好,换成不同的蔬菜;1岁内、少牙或咀嚼差的宝宝可不加玉米,一两岁以上咀嚼能力好的宝宝才考虑加玉米;

6、中火热锅,在不粘锅中刷一层食用油,将排骨和葱段放入锅中,调成小火煎小会;PS:记得调小火,别煎焦了~

7、将排骨翻另一面,继续小火煎一会;PS:煎到排骨轻微变色差不多就能翻面了~因为排骨加了一点淀粉,记得要及时翻动,以防煎焦了~

8、将两面煎好的排骨装盘;PS:不需要将排骨煎熟,只要煎出香味即可,将排骨两面感觉煎到变色,排骨的香味出来就差不多了,因为一会还得焖~不用担心不熟的问题;

9、开中火,用煎排骨剩下的油,将切好的香菇丁和虾皮加入锅中,炒出香味;

10、将土豆丁、胡萝卜丁、四季豆和玉米等一起倒入锅中;

11、将所有食材翻炒均匀,炒至半熟即可;PS:不用炒熟,炒出香味即可~

12、将泡发香菇的水倒入锅中;PS:香菇泡发的水不要扔掉,用来焖菜和焖饭,鲜味更足,且有一定的营养,记得要轻轻倒上面的水,最底下的杂质不要;

13、最后放入香煎的排骨,一起焖煮几分钟;PS:汤水量不要太多,差不多比煮饭的水量少一点就可以了;大人吃可以适量加点盐或酱油等调味;

14、将杂粮米洗净,加入电饭煲内胆里;PS:优先推荐杂粮米,可以自己搭配,我搭配的是有机藜麦+大米,营养密度比精白米饭高;

15、将排骨玉米粒等食材连同汤水一起倒入电饭煲中,选择煮饭功能;

16、香喷喷的排骨焖藜麦饭出炉了!

排骨焖藜麦饭

作者简介:柳衣衣,国家二级营养师,高级催乳师、育婴师,多年专注研究0~6岁的儿童营养、宝宝辅食、疾病食疗和科学喂养,每一道辅食都经过了专业的营养搭配,希望每个宝宝都能在这里健康成长!每周五晚上8点,柳衣衣都会在群里提供免费的育儿咨询,欢迎加她微信,liuyiyi201806,记得注明“申请入群”。

柳衣衣补充说

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